吃得聪明 减得容易

多吃脂肪等于“补肉”

刚出炉的蛋糕香酥软滑、刚上碟的菜品香气四溢,这些都是因为有了“脂肪”。“食物脂肪比淀粉更易进入人体的肥肉组织。”专家说,淀粉吸收入体内后转化成血糖,身体会先把它们变成热量消耗掉,而脂肪便留存到脂肪细胞里。相比脂肪,碳水化合物转变成能量的速度更快,它们好比是便于使用的“现金”,而脂肪则是储备状态的“存款”。
据悉,早在上世纪90年代就有研究证明,在日常膳食中,大部分人体内的脂肪合成酶活性并不高,用血糖来合成脂肪的生化效率要比直接用食物脂肪来合成人体脂肪的效率低。因此,在胃肠消化吸收功能正常的前提下,多吃食物脂肪是可以给自己补肉的。

而且,脂肪的热量值较高,饱腹感则比较低,同样增加300千卡热量(相当于33g烹调油),吃脂肪比吃淀粉的难度大。
但脂肪对人体健康也是有益的,它能够维护皮肤健康、促进多种脂溶性维生素吸收。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红建议,在正常食用鱼肉蛋奶及坚果等含有脂肪的食物同时,应尽量避免吃高脂肪糕点零食和加油主食,并减少炒菜油量。

少油脂控血糖可减肥

其实,减肥也并不是“不能吃”,只要减少油脂摄入、控制血糖反应,就能控制体重、预防发胖。
据了解,对32项干预实验的最新汇总研究发现,即便没有减肥目标,不刻意饥饿节食,如果能降低膳食中的脂肪量,就能缓慢降低体重、体脂肪含量和腰围。换言之,减少一日三餐中的油水,确实有利于控制体重,预防发胖。
为兼顾美味和营养,不妨把炒菜油砍掉一半,直接从天然食物中获得脂肪。如把红烧鱼变成清蒸鱼;糖醋小排改为清炖小排;香酥鸡改成白斩鸡。减少脂肪摄入之余,仍然享用美味菜肴。同时,对油条、麻花、千层饼等高油脂加高淀粉食物,敬而远之。
另一方面,研究发现,与吃高血糖反应主食相比,摄入低血糖反应食物时,身体的氧化底物会更多地来自于脂肪。这就部分相当于低碳水化合物的饮食效果,不仅能维持较好的精力和体能,而且有利于改善膳食营养平衡。
例如,在煮米饭时加入燕麦粒,把一部分白米换成糙米或紫米,吃一半米饭,再加点紫薯、藕之类高纤维含淀粉食物,都能有帮助降低餐后血糖反应的效果。其实,这样的做法在日常并不难操作,而且更好吃,更健康。
范志红提醒,如果想要有效减肥,则需在控油脂、控血糖反应的基础上,加入一定量的运动。

瘦身误区

很多女生认为饿肚子就能瘦下来,事实上,挨饿减肥不仅会伤害健康,一旦进食还会反弹,实则是得不偿失。
饿肚子就能消耗脂肪——错
饿肚子就可以消耗掉多余脂肪?事实上,当身体无法从食物中获取能量时,就会通过分解肌肉获取能量,而肌肉对减肥的最大作用是消耗热量。肌肉减少了,相对的,热量消耗也会减少。所以饿肚子不是在消耗脂肪,反而是消耗掉能助你减肥的利器。
但有女生亲测,少吃几餐,体重减下来了。但事实正好相反,经常饿肚子会导致体内新陈代谢率降低,从而影响身体代谢速度,即使你一时体重轻了,但只要你一敞开胃口吃东西,就会胖回来。饿肚子反而会影响自身的体质,最正确的减肥办法还是提高自身的新陈代谢率。

不吃晚餐会变瘦——错

事实是,不吃晚餐是与减肥背道而驰的。
人体机能的运转,甚至支持代谢功能的正常运行都需要通过从食物中获取能量,如果不吃晚餐,人体将无法正常提供能量支持这些功能的进行。如果中午11点到下午2点吃的午餐,正常的晚餐时间应该是下午5点到8点左右。就算中午吃得很多,但午餐消化吸收大概在下午6点就会完成,到第二天早餐为止,我们的身体至少有10个小时处于空腹状态。在这个过程中,身体无法正常提供能量,身体进入饥饿状态,会自动分解肌肉获取能量,之后在饮食中摄入的热量更容易被转化为脂肪储存。也就是说,第二天的早餐午餐将更容易被转化为脂肪。(图片来源:华盖)


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95919000:2017-10-18 04:37:19